Ｉ(石川弘樹さん)：もともとサッカーをしていて、そのトレーニングとして走ってたんですが、大学在学中に、アドベンチャーレースという・・・マウンティンバイクやカヤック、クライミング、トレイルランなど5種目〜6種目をこなすレースにであって、やりたいな〜〜と思って、やっていくうちに、アウトドア系のスポーツの世界に入っていったんですが、その中で、走るということが1番シンプルでいいな〜と思って。

Ｉ：そうですね、でも、アスファルトを走るマラソンのトレーニングのために・・という形でここ数年、トレイルランをされる方が増えてきましたよ。

ーーーーランニング用のシューズでもいいんですが、トレイルラン用のシューズだとオフロード用にできてますので、凹凸のある道や、岩にぶつけたときに保護してくれたり。。と、より快適に走ることができます。

ーーーーのんびりとランニングしてください。そして、走らなければならないということもないので、気の向くままに走ったり、歩いたりしながら楽しく遊んでください。
まず、最初が肝心です。最初でいやにならないように・・・。

Ｉ：上りは・・・しんどかったら歩けばいいです。そして、ここだったら走れるかな〜というところだけ歩けばいいんです。
下りは・・・足元ばかり見ないこと。足場が悪いので、どうしても足元ばかり見てしまいがちですが、トレイルがどのようになっているかを広い範囲で見ないと、急にカーブしていたり、落ち込んでいたりしたら、そのたびに止まってしまいます。そうならないように、トレイルをしっかり確認すること。
あとは、バランスですね。これは、もう慣れるしかないです。
あとは、どううまく下ってやろうか〜上ってやろうか〜って、楽しむことです。
遊び方をいろいろ、学んでください。

Ａ：もう15年ぐらいかな〜呼んでいただいてます。
暑さを忘れてしまうぐらい楽しいですねえ。コンサートも含めて一つのイベントなんですね。あの大会は、速く走ることがメインじゃないんですね。楽しく走ろう〜というのがメインなんです。速ければいい〜という大会が多い中、距離もちょっとアバウトだし、タイムの告知もないんですが、タイムじゃなくて、走る楽しさを味わってもらう大会ですね。
やすらげちゃう大会ですよ。

Ａ：走ってますよ〜。でも、毎日同じ距離じゃなくて、日々、違う練習を心がけてます。
メリハリつけて日々練習してますよ。
よく、市民ランナーさんで、毎日、同じコース・同じ距離・同じペースで走ってらっしゃる人がいますが、健康のためには、いいことですが、自分の力をあげるためには、マイナスな部分もあるんですね。人間の体は同じ刺激には、慣れてしまうので、同じ月間走行距離でも、自分の力をあげるためには、20キロの日や、ウォーキングの日、10キロ以内を速くパパッと仕上げる日・・とか、メリハリをつけたほうがいいんですよ。

Ａ：1回目にだした頃に比べて、人を教えるようになって、説明も上手になったと思うので（笑）わかりやすく書き直しました。

Ａ：私の場合は、キロ7分〜8分ですね。

Ａ：ゆっくり走るときって、ごまかしが効かないんですよね。
走るときは、前に進む力以外の無駄な力は使わなくていいんです。
でも、中には、力んで走ってる人、一所懸命走ってるけど、前に進んでない人もいますよね。それって、無駄な力を使ってたり、フォームが悪かったり、左右がアンバランスだったり・・というマイナスな部分があるんです。それでも、速く走ると、それがごまかせたり、気がつかなかったりするんですね。でも、ゆっくり走ると、悪いところが出てくるんです。
だから、ゆっくり走れない人は、何か問題がある！と思ってください。問題があるから、耐え切れなくて、ペースがあがってしまう。
「ゆっくり走れない人は、速くも走れないです」

Ａ：目的別にグループに分けて説明します。

市民ランナーさんは、一生懸命走ったり、しんどい練習をしたら、持久力がつくと思いがちですが、そうじゃなくて、我慢できる速さ・ちょっとしんどい速さ・楽な速さ・・・それをいったりきたり繰り返すことで持久力をつけていくのが・・・次にあげる練習方法です。

目的は同じ・・・・

1. 持久力をつける
2. ペース配分をしっかりするためマラソンの前半・後半にオーバーペースにならないために、どのくらいのペースなら我慢して走れるか・・微妙なタイムの違いを感覚で覚える

やり方の違い・・・・

1. コントロールラン：速くなったり、遅くなったり、7〜8割のペースで。
2. ビルドアップ走：階段式にだんだん速くなって、8割ぐらいまで上がると、また、落として、また、だんだん速くする。
3. ペース走：一定のペースを決めて走る（7〜8割ぐらい）

練習する時期・・・・つなぎの練習

自分の調子をつかみたい時、また、調子を上げたい時に取り入れる

効果は同じ・・・・

1. キロ15秒ぐらいの差を体で覚えることができる
2. 少しづつあげていくことで、最初はしんどいけど、慣れてきて、次の段階ではもう少し速くても我慢できるようになる
   　　↓

• 体に無理なく、ペースを体得できる
• 安定したペースで持久力がついてくる

目的は同じ・・・・

持久力とスタミナをつけるため

やり方の違い・・・

1. インターバル：
   速く走る時間とつなぐ（ジョグ）の時間を交互に繰り返す
   速く走るとき8〜9割の力で走る、心拍は1分間に180ぐらい
   ジョグのとき、心拍120ぐらいで、ゆっくり
2. レペティション：
   速く走る時間とつなぐ時間には完全に休むを繰り返す
   速く走るとき全力の力で1本1本真剣にやる感覚
   休むときは、5〜7分歩くか、動かない

練習する時期・・・・

1. インターバル；鍛錬期（試合のないとき）
2. レペティション：レース前に１本〜2本　本番の3分の1ぐらいの距離で調子を見る

効果は同じ・・・・

• 10キロ以下の距離の短い種目に効果がある
• 心肺機能に負荷がかかるので持久力がつきやすい
  ＊ただし、リスクも大きいので要注意！！

やり方・・・・

「野外走」または、「ヒルトレーニング」とも呼ばれる、丘を走ったり、起伏のあるところを走る練習

効果・・・・

アップダウンを走るので、脚筋力がつく
持久力がつく
気分転換

目的・・・・

ジョギングや長い時間の持久走をしているとフォームが小さくなってしまって、小さな動きが身についてしまい、そのまま終わると小さな動きしかできなくなるので、それをふせぐため

やり方・・・・

「ウェーブ走」とも呼ばれ、大きなフォームで流すように少しペースをアップして走る持続走のあとや野外走のあとに軽く、4〜5本入れる

効果・・・・

大きなフォームになる
筋肉に刺激が入る
心肺機能が鍛えられる

以上が、主な練習方法の目的と効果です。

Ｗ：ありがとうございます。
よく似た練習方法でも、微妙に走り方が違うのと、それによって、効果も微妙に変わってくるんですね。

Ｈ：目的によっていろいろ使い分けてもらって、あとは、年齢や体力差に考慮して、トレーニングしてください。

Ｗ：ありがとうございました。
私は、フォームが小さいと言われてますので、”流し”を必ず入れるようにします。

1. 足裏マッサージ
   特に、かかとのまわりにベビーオイルかクリームなどを塗って、滑らせながらマッサージ。このかかとの周りには、ふくらはぎの奥の筋肉の付着する部分があって、この筋肉はバランスをとる筋肉なんです。デコボコな地面を走ったりしたときに、足首がぐねらないように・・・バランスをとる筋肉です。疲れがたまると、固くなってきますから、かかと・・・・くるぶしの周りから、足裏まで、マッサージしてください。
2. 足首と一緒に足の指を動かす。
   走りこんでくると、足の指がまがってくるケースがでてきます。余裕のあるシューズをはいていても、中で、足が丸くなってることもよくあります。また、左右にまがったり・・。
   そして、疲れがたまってくると足首も固くなってきます。足の甲をすねに向かってそるようにして、曲がるかどうかチェックしてみてください。曲がらなかったり、左右で差があったりすると・・・疲労がたまってますよ。そういう時は、足首と一緒に足の指を動かすと効果的です。同時に、足底のアーチも伸び縮みできて、効果ありますよ。
3. 膝の間にタオルをはさんで腹筋
   疲れて筋肉が固くなってくると骨盤や体全体のバランスが悪くなります。
   チェック方法としては、仰向けに寝て、腰が地面から離れる、浮いてる状態になってると、腰の周りの筋肉が固くなってる証拠。その場合は、軽く腹筋をするといいです。
   特に、仰向けに寝て、膝の間にタオルか座布団を挟んで腹筋をすると効果的です。
4. ストレッチその１
   ランニングは”ねぢれ”の運動です。回旋運動というんですが・・・。だから、ストレッチも一つの方向だけでは、疲れはとれません。
   だから、足の裏側のストレッチの場合、足首を中心につま先を内側・外側・真ん中と、いろんな方向の向けて、やるとストレッチ効果が変わってきます。
5. ストレッチその２
   これは、ストレッチの基本なんですが、はってるところの筋肉は、その前後を必ずのばしたり縮めたりすること。ハムストリング（もも裏）が伸びてる場合は、必ず、ももの前は縮んでます。伸び縮みの共同作業ですから、両方とも、ストレッチをやることです。
6. よく寝ること
   やはり、疲れをとるとこは、体を休めてあげることですから。睡眠は基本ですね。